堅果是對堅果類食物的統(tǒng)稱，常見的堅果有花生、核桃、杏仁、開心果等等，吃堅果可以健腦、保護(hù)心腦血管健康、抗衰老，那么每天吃多少堅果合適呢？

堅果每天吃多少合適

英國帝國理工學(xué)院和挪威科技大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員在新一期英國《BMC醫(yī)學(xué)》上報告說，如果平均每天食用20克左右的堅果，能將一個人患冠心病的風(fēng)險降低近30％，癌癥風(fēng)險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病的風(fēng)險下降相關(guān)。

研究人員綜合分析了全球29項已發(fā)表的研究報告，涉及的研究對象多達(dá)81.9萬人，涵蓋了榛子、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，盡管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人的多種疾病風(fēng)險下降存在聯(lián)系。

報告作者之一、帝國理工學(xué)院研究人員達(dá)芬·奧內(nèi)說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高的纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關(guān)，這些成分都有助降低膽固醇水平以及患心血管疾病的風(fēng)險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應(yīng)對氧化應(yīng)激反應(yīng)，或許有助降低癌癥風(fēng)險。

然而，這項研究也指出，堅果并不是吃得越多，功效越大，沒有證據(jù)顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進(jìn)一步的健康好處。

堅果吃了有什么好處

堅果對人體健康的好處主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

自由基

自由基非常活潑，會與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜自由基的能力相比。

降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險。他們認(rèn)為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養(yǎng)物，這些營養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

降低心臟性猝死率

由于堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素并做到合理飲食后，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

調(diào)節(jié)血脂

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授，于2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續(xù)服用4周，對其血脂進(jìn)行觀察。結(jié)果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

提高視力

研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼強(qiáng)度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。

眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度�，F(xiàn)代人的食物日趨軟化，進(jìn)食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變?nèi)�，睫狀肌對眼球晶狀體調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長期堅持對食物進(jìn)行充分咀嚼。

補(bǔ)腦益智腦

細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對于大腦的發(fā)育來說，需要的營養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。堅果中對大腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

哪些人不適合吃堅果

腹瀉患者

堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪者，均應(yīng)暫時避免吃堅果。

咽喉疾病患者

堅果通常的烹調(diào)方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應(yīng)當(dāng)盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

兒童（特別是5歲以下孩子）

由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因?yàn)閱芸�、說笑等滑入器官，引起嚴(yán)重安全事故。故而學(xué)齡前兒童吃堅果類食品應(yīng)有大人照顧，特別是5歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，將堅果切碎食用，避免發(fā)生危險。

一些過敏人群

需要特別注意的是，極少數(shù)人對堅果有過敏反應(yīng)，產(chǎn)生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應(yīng)，嚴(yán)重者可能致命。凡這類患者應(yīng)嚴(yán)禁食用相應(yīng)的堅果。

四大堅果不要吃

霉變堅果有致癌危險

很多堅果容易受到如黃曲霉的侵染。黃曲霉毒素引發(fā)的急性中毒，主要是損害肝臟，能誘使動物發(fā)生肝癌，也能誘發(fā)胃癌、腎癌、直腸癌及乳腺、卵巢、小腸等部位的癌癥。

炒焦的堅果可致癌

堅果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當(dāng)堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的笨并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。

“美容”的堅果損健康

一些瓜子生產(chǎn)者在生產(chǎn)中有濫用工業(yè)色素、工業(yè)石蠟的行為。很多非食用色素具有很強(qiáng)的致癌性。一些加工者還會使用漂白劑等化學(xué)品，對堅果進(jìn)行美容處理、消除雜色斑跡。這往往會導(dǎo)致果仁含有過多的有害化學(xué)物質(zhì)的殘留。特別是開心果類的裂果類堅果，果仁中更容易蓄積有害處理藥劑。這些美容化學(xué)品對人體健康具有很大的危害性。

口味太重的堅果易變質(zhì)

市面上的堅果口味多種多樣，有人喜歡咸味的，有人喜歡奶油味，有人喜歡綠茶味的，有人喜歡五香味的。一般來說，口味越重，食鹽添加往往越多。

堅果的確是個好東西，但是并不是適合所有人，上面所述的這類人群，希望大家不要去食用，飲食健康為主哦！更多資訊，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)站！