干果是我們常吃的一種零食，老少咸宜，而且營養(yǎng)價值非常之高。下面為大家盤點了營養(yǎng)價值的幾種干果，在日常生活中不妨多吃這些干果。
堅果的營養(yǎng)成分
堅果共分為兩種：樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬于樹堅果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。
在“四大堅果”中，榛子不僅被人們食用的歷史悠久，營養(yǎng)物質的含量也，有著“堅果”的稱號。在我國的《詩經(jīng)》中，就曾有人們食用榛子的記載；明清年間，榛子甚至是專為宮廷所享用的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史有七百年之久。
初，人們只是把榛子當作一種很好的天然食物，但隨著對其研究的不斷深入，人們越來越發(fā)現(xiàn)，它對健康有著不可忽視的作用。美國波蘭特大學在實驗中發(fā)現(xiàn)，榛子 中含有很強的成分，對于卵巢癌、乳腺癌等癌癥具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食 用有助于調(diào)整血壓。
在榛子的主產(chǎn)地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各種糕點、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以 肉食為主，燒肉或烤肉是主要的食物，但一個奇怪的現(xiàn)象是，大部分土耳其人的血脂指標都很正常，并沒有因為吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫(yī)科大學的研 究人員解釋，這是因為榛子具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發(fā)生。
很多人認為榛子吃多了容易覺得膩，其實，它本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治的作用。對于每天坐在電腦前工作的白領來說，多吃點榛子等堅果，可以增強面部肌肉的咀嚼能力，進而起到提高視力的效果。
在 榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。另外，還可以 用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，癌癥和糖尿病人平時可以多喝些。
由于榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者，平時應該少吃。西班牙科學家的一項研究認為：普通人每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子較為合適。
核桃在中國被稱為“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認為是適合腦力勞動者食用的堅果。
據(jù) 史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。 研究證明，這是因為核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環(huán)、增強記憶力的作用，能夠緩解用腦過 度。
除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中醫(yī)認為，核桃有“潤肌膚、烏須發(fā)”的作用；現(xiàn)代營養(yǎng)學則認為，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。
此 外，核桃中的亞油酸含量為六十五，亞麻酸含量為十八，同其他堅果一樣，這些不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫 助。在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，采用煮、蒸、燉、炒，或配制糕點、糖果等多種吃法可以適當?shù)販p少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等 煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，少吃。
吃腰果謹防過敏
腰 果的主要產(chǎn)地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和云南也有種植，不過量較少。生腰果曬兩三天，其含水量降至一定水平后，再經(jīng)過烘干才是我們吃的腰果仁。與榛 子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果主要的特點就是含糖量比較高，能占到總營養(yǎng)成分的二十五左右，而榛子的含糖量為十五，杏仁為十， 核桃則只占八。因此，腰果在沒加工之前，吃著稍帶一點甘甜的味道。
腰果中的脂肪含量占四十七、蛋白質為二十二，此 外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不 過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，占到二十左右。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量，只有六，而杏仁有 十，榛子有七。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對于過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反 應。因此，次吃腰果的人，不要多吃，可先吃一兩粒后停十幾分鐘，如果不出現(xiàn)過敏反應再吃。
杏仁含鈣比奶高
杏 仁不僅是一種營養(yǎng)素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫(yī)也認為，它可以潤肺除燥， 尤其適合 寒冷干燥的冬季食用。杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的愿望。據(jù)研究，喜馬拉雅山民 平均壽命在九十到一百歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關系。美國塔福茨大學福瑞?;布魯伯格博士認為，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因為它 像其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關系。杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。研究表明，硒是能力很強的微量 元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內(nèi)能夠與帶正電荷的金屬離子結合，把誘發(fā)病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱為“天 然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結合，能更好地起到人體內(nèi)自由基、預防疾病和抵抗衰老的作用。這就是為什么吃杏仁與長壽具有一定關系的原因。
此外，杏仁中的其他礦物質含量也很高，比如鈣，是我們普遍認為含鈣量較高的牛奶的兩倍。
杏 仁可以滿足各個年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每周進食兩次杏仁，每次一把(三十克)左右，大約二十粒，長期堅持，患心臟病 或冠心病的幾率就會降低五十。另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時候，不要將皮剝掉。
脂肪是油脂類堅果的重要成分，通�？蛇_40%以上，是食用油和人體必需脂肪酸的良好來源。其脂肪酸絕大部分是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和必需 脂肪酸，亞油酸和亞麻酸。堅果中榛子，大杏仁，夏威夷果，開心果當中含單不飽和脂肪酸多，約為57—82%，對心血管疾病的預防有一定的作用。
油脂類堅果含蛋白質在12%—22%之間，是植物蛋白的補充來源。瓜子類含蛋白質高，西瓜子和南瓜子含量在30%以上，以栗子含蛋白質，約4%—5%。
富含淀粉的堅果是碳水化合物的良好來源，如干栗子含碳水化合物77.2%，蓮子為64.2%。含油脂的堅果中，碳水化合物含量較少，一般在15%以下。
堅果中富含礦物質，有鉀，鈉，鈣，鎂，鐵，鋅等，其中大杏仁、榛子和開心果含鈣豐富，分別為234毫克/100克，201毫克/100克，和131毫克/100克。含鉀亦豐富，其他如開心果還富含碘。
堅果類還是維生素B族和維生素E 的良好來源，含有維生素B1 ，B2 ，葉酸，煙酸。油脂類堅果含大量維生素E 。杏仁內(nèi)含維生素B2 尤其多。有些堅果含維生素C 較多，如栗子，杏仁等。核桃，榛子，花生，松子等還含少量胡蘿卜素。
堅果類還富含膳食纖維，如大杏仁含14%，中國杏仁是19.2%，榛子為9.6%。
總起來說堅果是一類有益健康的食品，它有降血脂，防止血小板凝集，降低血壓，加速膽固醇代謝，促進卵磷脂合成的作用。因而有促進心臟健康，減少心腦血 管病的作用。由于亞麻酸在體內(nèi)可轉變?yōu)槎剂┧幔―HA），對大腦有營養(yǎng)作用。堅果中含大量維生素E ，具有抗氧化能力，可體內(nèi)自由基，使人體內(nèi)細胞免受損傷，提高機體免疫力，在抗腫瘤細胞增生作用中起重要作用。國外曾報導，大杏仁對結腸癌的發(fā)生有預 防作用；常吃夏威夷果能減少心血管病和癌癥的發(fā)生。有的堅果含碘，有促進兒童、青少年生長發(fā)育和促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的功能。另外堅果類食品中含有的膳食纖 維，有助于降低血清膽固醇和血糖水平，并有通便、的作用。
堅果營養(yǎng)價值排名
1.食物纖維含量：開心果
脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量，因此吃開心果不容易胖，有助。開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。美國癌癥研究協(xié)會的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風險。
2.營養(yǎng)成分豐富：杏仁
杏仁的突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養(yǎng)成分豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。
3.脂肪含量：核桃
此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量的5種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花子，脂肪含量可高達50%—70%。
脂肪含量高的堅果有較強的“滑腸”作用，腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪者均應暫時避免吃堅果。
4.碳水化合物：栗子
研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物多，是碳水化合物的西瓜子的十幾倍。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。
5.維生素E含量：葵花子
數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量的5種堅果分別是葵花子、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。
6.鐵含量：西瓜子
數(shù)據(jù)顯示，含鐵量的5種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵花子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。
7.鋅含量：山核桃
數(shù)據(jù)顯示，含鋅量的5種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花子、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康、調(diào)節(jié)機體免疫力。
8.維生素K含量：松子
松子的熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助和保持心臟健康。
9.蛋白質含量：瓜子
在所有接受測試的堅果當中，瓜子的蛋白質含量比其他品種的堅果都要高，葵花子和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹慎選擇。
10.綜合能量：夏威夷果
從營養(yǎng)標簽的綜合分析結果上來看，夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和，榮登“能量堅果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花子和開心果。這些堅果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導致肥胖，建議超重、肥胖人群謹慎選擇。