早餐是一日三餐當中為重要的一餐，吃什么有營養(yǎng)呢？這里編者推薦適合白領(lǐng)族等上班族的營養(yǎng)早餐，那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢？
    合理早餐搭配原則
    1、補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
    奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對于東方女性來說，豆?jié){其實比牛奶更易吸收。
    2、早餐食物搭配不單一
    早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如土司，饅頭，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類，三文魚，豆腐等），早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
    3、早餐盡量清淡
    早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
    4、早餐多樣化
    很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達到營養(yǎng)的均衡。
    營養(yǎng)健康早餐食譜推薦：
    1、面包+牛奶
    這是大多數(shù)上班族的選擇，既方便又節(jié)省時間，而且基本構(gòu)成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。
    專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習(xí)慣有關(guān)。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養(yǎng)角度來說影響不大�！�
    2、油條+豆?jié){
    在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬于油炸類食品，食用后雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要盡量做到每周不超過3次。同時，豆?jié){中不要加入太多的糖。此外，豆?jié){中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。
    3、香蕉早餐卷
    往一片全麥面包上刷兩勺天然花生醬，卷上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，這樣的一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養(yǎng)�；ㄉ�醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質(zhì)，所以它還會讓你吃得飽飽的。
    4、果仁水果棒
    很多能量棒都像糖棒--高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質(zhì)以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再帶上一個你喜歡的水果，這就是一份簡單營養(yǎng)的早餐。
    5、全麥小饅頭1個（50克），薏苡仁粥1碗，雞蛋1個，拌萵筍絲1小蝶。
    6、一碗紅小豆稀飯，花卷100-200克，咸鴨蛋一個，小蔥拌豆腐100克 ,香蕉一支。
    7、豆腐腦一碗，葷（素）包子100-200克，鹵豆腐干50克，拌黃瓜100克。
    8、西紅柿雞蛋湯面條50克， 芝麻醬小燒餅100-150克，油炸花生米50克，腐乳少許。
    9、窩頭1個（50克），牛奶1杯（250毫升），雞蛋1個，涼拌豆芽1小蝶。
    10、蔬菜包子1個（50克），米粥1碗，雞蛋1個，拌白菜心1小蝶。
    11、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的干果。
    12、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。
    13、一杯牛奶（約200-250克），饅頭100-200克，煮雞蛋一個，生菜100克。
    14、一杯牛奶，芝麻醬花卷100-200克，煎雞蛋一個，煮花生米拌芹菜100克。
    15、牛奶燕麥粥（牛奶250毫升，燕麥25克），雞蛋羹（雞蛋1個），海米拌芹菜1小蝶。