堅(jiān)果作為人們喜愛的網(wǎng)紅零食，俘獲了大批消費(fèi)者的心，可堅(jiān)果如何選，吃多少，怎么吃才健康，您了解嗎？和我一起走進(jìn)堅(jiān)果的世界吧。

1、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

堅(jiān)果按照原料來源分為樹堅(jiān)果和果實(shí)種子。像我們常吃的杏仁、扁桃仁（巴旦木）、開心果、腰果、核桃、榛子、松子等屬于樹堅(jiān)果；花生、葵花子、南瓜子這類屬于果實(shí)種子。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），屬于營(yíng)養(yǎng)密度較高的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

尤其堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，是對(duì)人體有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不飽和脂肪含量較高；葵花子、南瓜子和花生的亞油酸含量較高；而核桃是α-亞麻酸的良好來源，α-亞麻酸在神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和預(yù)防冠心病方面作用多多。

2、如何選擇堅(jiān)果

那面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的堅(jiān)果該如何選擇呢？

第.一

選擇新鮮、當(dāng)季、在保質(zhì)期內(nèi)的堅(jiān)果。堅(jiān)果富含脂肪，儲(chǔ)藏不當(dāng)容易發(fā)生氧化變質(zhì)，因此購(gòu)買后要做好密封。

第二

建議大家選擇鹽、糖、油的原味堅(jiān)果，培養(yǎng)少鹽、少油、控糖的飲食習(xí)慣。當(dāng)看到外包裝上注有鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼時(shí)，我們一定要看看配料表，通常這些堅(jiān)果都添加了鹽、糖、油，要特別注意哦。

第三

基于每種堅(jiān)果不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅(jiān)果混合吃。

3、堅(jiān)果吃多少

前面我們說到堅(jiān)果富含脂肪酸，這也就意味著堅(jiān)果的脂肪含量很高，屬于高能量食物。所以吃堅(jiān)果啊還真不能嘴饞。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅(jiān)果50g-70g，平均到每天就是10g左右。因此建議大家選擇小包裝的堅(jiān)果，或者用食物稱把堅(jiān)果稱出小份來食用，還可以用我們的手來估量，通常不超過一把的數(shù)量為宜。

營(yíng)養(yǎng)又美味的堅(jiān)果要這么吃才健康，您學(xué)會(huì)了嗎？

作者路童 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人

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